살 빼려면 소고기, 사태·안심부터 고르자

다이어트엔 지방 적은 부위부터 고른다

소고기 다이어트는 부위를 고르는 데서 절반이 갈린다. 지방이 적은 사태, 우둔, 홍두깨살, 안심은 같은 100g이라도 단백질이 높고 열량이 낮은 편이다. 반대로 등심, 차돌박이, 살치살은 마블링이 많아 맛은 진하지만 그만큼 지방과 열량이 붙는다. 처음 시작한다면 저지방 부위에 먼저 익숙해지는 쪽이 실패가 적다.

부위별 단백질과 지방

Nadin Sh

단백질 함량으로 보면 저지방 부위가 오히려 유리하다. 1등급 한우 100g 기준 단백질은 대략 아래와 같다.

부위	단백질(100g)	지방
사태·우둔	약 22g	적음
안심	약 21g	적음
채끝	약 20g	중간
등심	약 18g	많음

마블링이 많은 부위일수록 단백질 비중은 오히려 낮아지는 셈이다. 다만 이 수치는 1등급 한우 기준이라 등급이 다르면 값도 달라진다. 지방과 칼로리는 자료마다 편차가 커서, 정확한 수치가 필요하면 식약처 식품영양성분 데이터베이스에서 부위와 등급을 지정해 확인하는 게 낫다.

조리법이 최종 열량을 바꾼다

같은 부위라도 어떻게 익히느냐에 따라 열량이 달라진다. 삶거나 데치면 지방이 국물로 일부 빠지고 기름을 따로 쓰지 않는다. 반면 구이나 볶음은 기름이 더해져 열량이 올라간다. 조리 중 수분이 빠지면 100g당 지방 비율이 되레 높아질 수 있어, 양을 잴 때는 익힌 뒤보다 생고기 기준으로 계량하는 편이 안전하다. 영양 손실 면에서는 센 불에 짧게 익히는 쪽이 유리하다.

하루 식단에 넣는 법

소고기만 먹는 게 아니라 끼니에 배치하는 게 핵심이다.

• 아침: 삶은 소고기 소량에 달걀이나 채소를 곁들여 가볍게 시작한다.
• 점심: 저지방 부위 100~150g을 구이나 수육으로 하고, 현미나 잡곡밥을 소량 더한다. 탄수화물을 아예 끊기보다 복합 탄수화물과 함께 먹는 편이 유지에 낫다.
• 저녁: 기름을 적게 쓰는 수육이나 샤부샤부로 하고, 늦은 시간이면 양을 줄인다.

소고기에는 식이섬유가 없다. 끼니마다 채소를 곁들이고 물을 충분히 마셔야 포만감과 배변 모두 관리된다.

오래 못 가는 이유와 주의점

소고기 식단이 흔들리는 데는 몇 가지 이유가 있다. 먼저 적색육을 매일 많이 먹는 부담이다. 세계보건기구 산하 국제암연구소는 2015년 적색육을 2A군, 햄과 소시지 같은 가공육을 1군 발암 요인으로 분류했다. 하루 적색육 100g을 먹으면 대장암 위험이 17% 높아진다는 분석도 함께 나왔다. 다만 연구소는 안전한 섭취량을 정하지는 않았고, 식약처는 국내 평균 섭취 수준은 우려할 정도가 아니라고 봤다.

그래서 한 끼에 몰아 많이 먹거나, 저지방 소고기를 가공육으로 대체하는 건 방향이 어긋난다. 비용이 만만치 않아 매일 챙기기 어렵고, 같은 재료가 반복되면 금세 질리는 것도 현실적인 한계다.

정리하면 기준은 이렇다. 소고기 하나로 밀어붙이기보다, 저지방 부위를 닭가슴살이나 생선, 콩 같은 다른 단백질과 번갈아 쓰는 편이 오래간다. 다이어트는 한 달의 강도보다 지속하는 쪽이 결국 체중을 바꾼다.

출처

1. 단백질 함량 높은 소고기 부위
2. WHO 적색육 2A군·가공육 1군 발암 분류
3. 식약처, 국내 적색육·가공육 섭취 수준
4. 소고기 부위·조리법별 열량 차이