#밀프렙
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일주일 집밥, 재료 겹치게 짜는 장보기 순서
매일 메뉴를 고민하는 대신 주 1회 장보기로 공통 재료 서너 개를 축 삼아 메뉴를 겹치게 엮으면 재고와 고민이 함께 준다. 다진 고기와 닭고기는 냉장 1~5일로 빨리 상하고 양파·대파·계란은 열흘에서 몇 주까지 가므로, 상하는 순서대로 먹도록 메뉴를 배치하는 게 핵심이다. 재료 그룹별로 초반·후반 메뉴를 나눠 짜고 주 후반을 남은 재료 털어내는 날로 두면 버리는 재료 없이 한 주를 마칠 수 있다.
점심값 아끼기, 대안 3가지 이렇게 섞어라
서울 직장인 평균 점심값이 2026년 2분기 11,586원으로 1년 새 11% 오르면서 김밥·백반까지 부담이 커졌다. 구내식당(7,919원), 편의점 도시락, 집밥 도시락은 아끼는 돈이 클수록 손이 더 가는 맞교환 관계라 하나만 고집하기 어렵다. 구내식당을 기본으로 두고 주 2~3일 도시락을 섞으며 커피 같은 부대지출까지 관리하는 방식이 현실적이다.
저녁 메뉴 고민 줄이는 일주일 메뉴표
매일 저녁 메뉴를 새로 정하는 부담은 요리 실력이 아니라 결정 피로에서 오고, 그 틈이 배달 주문으로 이어진다. 일주일 치를 냉장고 재고부터 확인해 요일에 배치하고 재료를 이어 쓰면 고민과 식재료 낭비가 함께 준다. 메인만 요일별로 바꾸고 밑반찬은 유지하는 식으로, 완벽한 새 상 대신 부담 없이 굴러가는 표를 만드는 게 관건이다.
메뉴 말고 재료부터 정하면 저녁이 쉬워진다
퇴근 후 저녁 준비가 힘든 진짜 이유는 조리가 아니라 매번 메뉴를 처음부터 고르는 결정 과정에 있다. 메뉴 대신 냉장고에 늘 두는 기본 재료를 먼저 정하고 조리 시간대로 분류해두면 선택지가 줄어 준비가 빨라진다. 이번 주 집밥 횟수와 단백질 두세 가지를 먼저 정하고, 겹쳐 쓸 채소와 소분해둘 양념을 점검해보자.
다이어트 도시락, 진짜 함정은 소스와 기름이다
집에서 싼 다이어트 도시락도 볶음 기름 두세 스푼(1큰술 약 135kcal)과 양념·소스의 나트륨이 더해지면 시판 도시락과 열량·염분이 크게 다르지 않을 수 있다. 재료를 건강하게 골라도 조리 과정에서 새는 지방 칼로리와 나트륨을 계산에 넣지 않으면 '직접 쌌으니 안심'이 착각이 된다. 탄단지 비율을 잡고 기름은 계량하고 소스는 따로 담으며, 냉장은 3~4일 안에 먹는 보관 기준을 지키면 된다.