소고기, 단백질 단가로 따지면 부위가 뒤집힌다

비싼 부위일수록 단백질은 적다

운동 식단을 짤 때 흔한 착각이 비싼 소고기가 단백질도 많겠지 하는 생각이다. 실제로는 반대에 가깝다. 경상대 주선태 연구팀이 한우 1등급을 부위별로 조사한 결과를 보면, 100g당 단백질은 사태가 22g, 우둔과 안심이 21~22g으로 높은 편이다. 반면 비싼 등심과 갈비는 17~18g에 그친다.

이유는 마블링이다. 지방이 살코기 사이를 파고들수록 그 자리만큼 단백질이 차지할 공간이 줄어든다. 등심은 단백질이 100g당 17g 수준인데 지방은 28g을 넘기도 한다. 구워 먹기 좋은 고급 부위가 단백질 공급원으로는 오히려 효율이 낮은 셈이다.

부위·식품	100g당 단백질	지방·특징
닭가슴살	약 23g	지방 1g 안팎, 가장 싼 단백질
사태	22g	저지방, 질김
우둔·안심	21~22g	저지방 살코기
채끝	20g	중간
등심·갈비	17~18g	마블링, 지방 많음

단백질 1g당 가격으로 환산하는 법

Justin Doherty

부위마다 단백질 양이 다르니 100g당 가격만으로는 비교가 안 된다. 기준을 단백질 1g당 가격으로 바꾸면 깔끔하다. 계산은 간단하다. 그 고기의 구입 가격을 들어 있는 단백질 양으로 나누면 된다.

가령 냉동 닭가슴살 100g이 1,200원이고 단백질이 23g이라면 1g당 약 52원이다. 같은 방식으로 수입 사태가 100g에 2,500원이고 단백질이 22g이라면 1g당 약 114원이 된다. 이렇게 환산하면 등심이 왜 비효율인지도 분명해진다. 단백질은 적은데 값은 비싸 1g당 단가가 가장 높게 나오기 때문이다.

가격은 원산지와 할인에 따라 크게 흔들린다. 그러니 위 숫자는 예시일 뿐이고, 장을 볼 때 영수증의 실제 가격을 단백질 양으로 나눠보는 습관이 핵심이다.

부위와 조리법을 함께 봐야 한다

저지방 고단백 부위가 가성비는 좋지만 함정이 있다. 사태나 우둔, 홍두깨처럼 지방이 적은 부위는 결합조직이 많아 질기다. 그냥 구우면 퍽퍽하니 수육이나 장조림, 국·찜처럼 오래 익히는 조리에 맞는다.

굽거나 스테이크로 먹고 싶다면 안심이 현실적이다. 저지방이면서도 부드럽지만 값이 비싸 단백질 단가는 올라간다. 조리법을 감당할 자신이 없다면, 단가가 싸다고 질긴 부위를 잔뜩 사두는 것보다 조금 비싸도 손이 가는 부위를 사는 편이 결국 다 먹는다.

소고기를 일주일에 몇 번 넣을까

국제스포츠영양학회 기준으로 근육을 늘리려면 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질이 권장된다. 70kg이면 112~154g, 끼니마다 20~40g을 나눠 먹는 식이다.

이걸 소고기로만 채우면 단백질 단가도, 포화지방 부담도 커진다. 그래서 소고기는 전체 단백질의 일부를 맡기는 쪽이 합리적이다. 대신 소고기에는 닭가슴살에 거의 없는, 흡수가 잘되는 헴철과 확실한 포만감이라는 장점이 있다.

판단 기준은 이렇게 잡을 수 있다. 소고기의 단백질 1g당 단가가 닭가슴살의 두 배를 넘는다면, 매 끼 소고기를 올리는 건 지갑에 불리하다. 이때는 저지방 부위로 주 2~3회만 넣어 철분과 만족감을 챙기고, 나머지 단백질은 닭가슴살이나 달걀, 두부처럼 더 싼 재료로 분산하는 편이 낫다. 반대로 소고기 단가가 닭가슴살과 비슷한 수준까지 떨어지는 할인이 걸리면, 그때는 더 자주 넣어도 손해가 아니다.

출처

1. 한국경제 - 단백질 함량 높은 소고기 부위 따로 있다
2. 코메디닷컴 - 닭가슴살이 다이어트에 좋은 이유
3. GQ코리아 - 근성장을 위한 단백질 섭취법