근력운동 도시락, 한 끼 단백질 25~35g 기준

한 끼 기준은 "체중 kg당 0.4g"

근력 운동을 하면서 도시락을 챙긴다면, 한 끼 단백질의 실용 기준은 체중 1kg당 약 0.4g이다. 70kg인 사람이면 한 끼 28g 안팎, 손바닥 크기 닭가슴살 한 덩이에 계란 하나를 더한 정도다.

이 숫자는 근거가 있다. 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서 근단백 합성은 끼당 0.25g/kg에서 최대치에 가까워졌고, 여기에 개인차를 감안한 여유를 더해 0.4g/kg을 실용 권장치로 제시한다(국제스포츠영양학회지, 2018). 이 양을 하루 네 끼 안팎에 나눠 담으면 근육 성장에 유리한 하루 1.6g/kg 이상에 자연스럽게 도달한다.

고정된 그램 수로 기억하고 싶다면, 운동 직후를 기준으로 한 끼 최소 20g, 가능하면 30g이 목표다. 남녀 기준은 같다. 체중이 60kg이면 24g, 80kg이면 32g 정도로 잡으면 된다.

여기서 중요한 건 분산이다. 저녁 한 끼에 50g을 몰아 넣는 것보다, 끼니마다 20~35g을 꾸준히 채우는 편이 하루 동안 근합성을 자극하는 데 낫다. 도시락 한 끼는 그 분산의 한 칸을 채우는 역할이라고 보면 된다.

도시락은 주단백 하나에 보조 하나

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구성 원칙은 단순하다. 끼당 20~30g을 채우려면 주단백 한 가지만으로는 대개 부족하다. 닭가슴살 100g은 단백질이 약 22g, 계란 한 개는 6~7g이다. 닭가슴살 한 덩이에 삶은 계란 하나를 곁들이면 한 끼 목표에 얼추 맞는다.

주단백은 돌려 쓰는 게 좋다. 매일 닭가슴살만 담으면 질려서 오래 못 간다.

재료	도시락 분량	단백질(약)	메모
닭가슴살	100g	22g	담백하고 기름 적음
계란	2개	13g	삶으면 휴대·보관 편함
두부	반 모(150g)	12g	물기 빼고 구워야 안 샘
흰살생선·오징어	100g	18~20g	비린내·수분 관리 필요

표의 한 칸을 주단백으로 정하고, 부족한 그램은 계란이나 두부로 메우는 식이다. 예를 들어 닭가슴살 100g에 삶은 계란 하나면 약 28g, 두부 반 모에 계란 두 개를 곁들이면 약 25g이 나온다. 60kg인 사람의 한 끼 목표(약 24g)나 75kg인 사람의 목표(약 30g)를 이렇게 맞춘다.

매일 같은 닭가슴살에 물렸다면 계란, 두부, 흰살생선으로 바꿔도 근합성 효과는 크게 다르지 않다. 결국 한 끼 총량과 꾸준함이 특정 식품보다 중요하다. 조리는 미리 익혀 소분해 두면 아침에 담기만 하면 된다.

자주 하는 구성 실수 세 가지

첫째는 단백질만 채우고 밥과 채소를 빼는 것이다. 에너지가 부족하면 애써 챙긴 단백질이 근육 재료가 아니라 연료로 쓰인다. 탄수화물과 채소는 다이어트의 적이 아니라 단백질이 제 역할을 하게 돕는 짝이다.

둘째는 한 끼에 몰아 담는 것이다. 아침을 거르고 점심 도시락에 50g을 넣는 구성보다, 아침과 점심에 나눠 담는 편이 낫다. 몸은 한 번에 쓸 수 있는 양에 한계가 있어 남는 단백질은 대체로 에너지로 전환된다.

셋째는 조리로 열량을 키우는 것이다. 튀김옷이나 크림·마요 소스를 두르면 단백질은 그대로인데 열량만 뛴다. 굽거나 삶는 방식으로 바꾸고, 소스는 따로 담아 양을 조절하는 게 안전하다.

한 가지 더. 여름철 도시락은 완전히 익힌 재료를 쓰고, 삶은 계란이나 닭고기를 상온에 오래 두지 않는 게 좋다. 아이스팩을 하나 넣는 것만으로도 한결 안심이다.

출처

1. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? (JISSN, 2018)
2. [수피의 헬스 가이드] 근육왕 도전?…단백질 매끼 최소 20g 더 (경향신문)