붓기 키우는 식습관과 대신 챙길 음식

물을 끊는다고 붓기가 빠지지 않는다

자고 일어나면 얼굴이, 하루가 끝날 무렵이면 다리가 붓는다면 원인부터 짚어야 한다. 붓기는 몸속 수분이 한쪽으로 정체되는 현상인데, 그 방아쇠는 대개 물이 아니라 나트륨이다. 짠 음식으로 나트륨이 많이 들어오면 혈액의 삼투압이 높아지고, 몸은 농도를 맞추려 수분을 더 붙잡는다. 그 결과가 아침의 부은 얼굴이다.

그래서 붓기 관리의 출발점은 물을 줄이는 게 아니라 짠 음식을 덜어내는 것이다.

붓기를 키우는 식습관부터 덜어낸다

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한국인의 나트륨 섭취는 여전히 많다. 식품의약품안전처가 2019~2023년 섭취 실태를 분석한 결과, 2023년 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,136mg으로 세계보건기구(WHO) 권고 기준인 2,000mg의 약 1.6배였다. 2011년 4,789mg에 비하면 34.5% 줄었지만, 아직 권고선을 넘는다.

문제는 나트륨이 특별히 짠 음식이 아니라 일상 식탁에서 온다는 점이다. 같은 조사에서 하루 나트륨의 주요 공급원은 면·만두류(481mg), 김치류(438mg), 국·탕류(330mg), 볶음류(227mg), 찌개·전골류(217mg) 순이었다. 국물을 남기고, 라면·찌개의 빈도를 줄이고, 김치를 덜 짜게 먹는 것만으로도 하루 수백 mg을 줄일 수 있다는 뜻이다.

특히 국물은 건더기보다 나트륨 농도가 높다. 국이나 찌개를 먹을 때 국물을 절반만 떠먹어도 체감이 크다.

대신 챙기면 좋은 음식은 칼륨이 많은 쪽

칼륨은 신장에서 나트륨 배출을 돕고 몸속 수분 균형을 맞추는 미네랄이다. 나트륨을 줄이는 것과 칼륨을 늘리는 것은 방향이 같다.

칼륨은 가공하지 않은 채소·과일·콩류에 고르게 들어 있다. 단호박은 100g당 칼륨이 약 412mg으로 넉넉한 편이고, 오이는 100g당 약 150mg이다. 그 밖에 토마토, 바나나, 감자, 시금치, 가지, 콩류가 대표적이다. 특정 한 가지에 매달리기보다 끼니마다 이런 재료를 한두 가지 곁들이는 편이 낫다.

다만 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨이 과하면 고칼륨혈증 위험이 있다. 신장질환이 있다면 칼륨 식품을 늘리기 전에 담당 의사와 상의해야 한다.

조리법이 나트륨을 절반으로 가른다

같은 재료라도 조리 방식에 따라 나트륨과 칼륨의 균형이 달라진다. 국·탕처럼 소금을 물에 풀어 먹는 방식보다, 데치거나 찌는 조리가 간을 덜 하게 된다.

채소는 오래 삶으면 칼륨이 물에 녹아 빠진다. 짧게 데치거나 생으로, 또는 쪄서 먹으면 칼륨을 더 남길 수 있다. 국물 요리를 할 때는 소금 대신 다시마·표고 같은 재료로 감칠맛을 내고, 마지막에 간을 하면 적은 양으로도 맛이 산다.

하루 식단에 적용하는 순서

한 번에 식단을 바꾸기보다 순서를 정해 하나씩 손대는 편이 오래 간다.

• 아침: 라면·찌개 대신 나트륨이 적은 메뉴로 시작하고, 단호박이나 토마토처럼 칼륨 있는 재료를 곁들인다.
• 점심: 국·탕이 나오면 국물을 절반만 먹는다. 면류는 국물을 남긴다.
• 저녁: 짠 반찬을 하나 줄이고, 채소는 데치거나 쪄서 올린다.
• 물은 하루 1.5~2L를 여러 번 나눠 마시고, 카페인 음료와 술은 붓기가 신경 쓰이는 날 줄인다.

붓기는 하루아침에 잡히지 않지만, 짠 국물을 덜고 칼륨 채소를 더하는 이 방향은 며칠만 지켜도 아침 얼굴에서 차이가 느껴지는 경우가 많다. 반대로 물만 끊으면 오히려 몸이 수분을 더 붙잡을 수 있으니 그 방법은 권하지 않는다.

출처

1. 여전히 짜게 먹는 한국인…WHO 나트륨 권고기준의 1.6배 섭취
2. 아침마다 퉁퉁 붓는 얼굴? 나트륨 배출 돕는 칼륨 식품과 저염 습관
3. 부종에 좋은 음식과 피해야 할 음식