집밥 메뉴판 짜기, 취향·알레르기·예산 순서로

메뉴판은 매일의 '뭐 먹지'를 없애는 틀

집밥 메뉴판의 목적은 요리를 늘리는 게 아니라 고민을 줄이는 데 있다. 냉장고 앞에서 매일 "오늘 뭐 먹지"를 반복하면 결정 피로가 쌓이고, 그때그때 장을 보면 충동구매와 중복 구매로 이어진다. 미리 짠 메뉴판 한 장이면 장볼 목록이 자동으로 정리되고, 재료를 유통기한 넘겨 버리는 일도 줄어든다.

그래서 메뉴판은 예쁘게 꾸미는 것보다 '내 상황에 맞게 조건을 거는 순서'가 중요하다. 취향, 알레르기, 예산을 어떤 순서로 반영하느냐가 완성도를 좌우한다.

먼저 양식의 틀부터 정한다

CX LEE

세부 메뉴를 채우기 전에 판 자체의 규격을 정해야 한다. 기준은 세 가지다.

몇 끼를 계획할지 정한다. 세 끼를 다 짜면 부담이 크니, 보통 저녁만 계획하고 아침·점심은 반복 메뉴나 간단식으로 두는 편이 현실적이다. 다음은 반복 허용 여부다. 같은 메뉴가 주 2회 나와도 괜찮은지 미리 정하면 재료를 몰아 쓰기 쉽다. 마지막은 외식·배달 칸이다. 일주일에 한두 번은 안 하는 날로 비워두면 계획이 무너지지 않는다.

이 틀이 있어야 뒤에서 취향과 예산을 반영할 공간이 생긴다.

취향, 알레르기, 예산 순서로 채운다

반영 순서에는 이유가 있다. 안전이 걸린 조건일수록 먼저, 조정 가능한 조건일수록 나중에 넣는다.

첫째는 취향이다. 먹는 사람이 좋아하는 메뉴와 싫어하는 재료를 먼저 적는다. 가족이 안 먹는 재료로 짠 식단은 아무리 알뜰해도 남아서 버려진다.

둘째는 알레르기다. 이건 취향과 달리 타협 대상이 아니라 배제 조건이다. 식약처는 표시 대상 알레르기 유발물질로 난류, 우유, 메밀, 땅콩, 대두, 밀, 고등어, 게, 새우, 돼지고기, 복숭아, 토마토, 아황산류, 호두, 닭고기, 쇠고기, 오징어, 조개류, 잣 등 19종을 지정하고 있다. 가족 중 알레르기가 있다면 해당 재료와 그 재료로 만든 가공식품을 메뉴판에서 아예 빼두는 게 안전하다.

셋째는 예산이다. 취향과 안전 조건을 맞춘 뒤, 주재료가 겹치도록 묶으면 비용이 준다. 예를 들어 한 번 산 채소나 고기를 이틀에 나눠 쓰도록 메뉴를 배치하는 식이다.

주간 양식은 이렇게 채운다

한 주 저녁을 한 판에 올려두면 장볼 재료가 한눈에 보인다. 요일별로 메뉴, 주재료, 메모를 나눠 적는 정도면 충분하다.

요일	저녁 메뉴	주재료	메모
월	된장찌개	두부·애호박	밑반찬 활용
화	제육볶음	돼지고기	채소 남은 것
수	계란볶음밥	계란·밥	냉장고 정리
목	외식·배달	-	계획 없는 날
금	김치찌개	돼지고기	화요일 고기 나눠

화요일과 금요일에 돼지고기를 나눠 쓰고, 수요일은 냉장고에 남은 재료를 소진하는 날로 둔 게 요령이다. 목요일을 비워두면 갑작스러운 일정에도 계획 전체가 흔들리지 않는다.

오래 쓰려면 관리가 핵심

메뉴판은 한 번 만들고 끝이 아니라 굴러가야 의미가 있다. 두 가지만 습관으로 두면 유지가 쉽다.

냉장고 정리 날을 주에 하루 정한다. 그날 남은 재료를 확인해 다음 주 메뉴에 먼저 넣으면 버리는 재료가 줄고, 메뉴 짜기도 빨라진다. 또 잘 통했던 한 주 식단은 지우지 말고 모아둔다. 성공한 조합이 서너 개 쌓이면, 바쁜 주에는 새로 짜지 않고 돌려쓰기만 해도 된다.

완벽한 식단표를 만들려다 지치는 것보다, 저녁 다섯 칸부터 느슨하게 채우고 매주 조금씩 다듬는 편이 오래간다.

출처

1. 알레르기 유발 식품 표시에 대해 알아보아요
2. 식품등의 표시·광고에 관한 법률 시행규칙 별표2 소비자 안전을 위한 표시사항