콜레스테롤 높다면, 장바구니에서 바꿀 지방부터

콜레스테롤엔 '덜 먹기'보다 '바꿔 먹기'

건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 높게 나왔다고 식단을 통째로 바꿀 필요는 없다. 장바구니에서 지방의 종류 몇 가지만 바꿔도 방향이 잡힌다.

핵심은 포화지방을 무작정 줄이는 게 아니라 다른 지방으로 바꾸는 데 있다. 미국심장협회는 포화지방을 줄여 생긴 자리를 통곡물이나 불포화지방으로 채우라고 권한다. 한 자료 분석에서는 포화지방을 콩기름 같은 다가불포화지방으로 바꾸자 심혈관 질환이 약 30% 줄어, 약물에 버금가는 효과를 보였다. 반대로 포화지방을 줄이고 그 자리를 흰빵이나 과자 같은 정제 탄수화물로 메우면 같은 이득은 없었다.

달걀노른자부터 끊는 사람이 많은데, 최근 지침은 음식 속 콜레스테롤보다 포화지방과 트랜스지방이 혈중 수치에 더 크게 작용한다고 본다. 달걀 개수보다 기름의 종류를 먼저 보는 편이 낫다.

장보기 코너별로 바꿀 것

Şevval Çadır

무엇을 무엇으로 바꿀지 코너별로 정리하면 장볼 때 헷갈리지 않는다.

장보기 코너	줄일 재료	바꿀 재료	포인트
정육·가공육	삼겹살·갈비, 소시지·베이컨	살코기·닭가슴살, 고등어·연어	생선은 불포화지방 공급
유제품·기름	버터·크림·전지우유	올리브유·카놀라유, 저지방우유	조리기름부터 교체
빵·과자	페이스트리·튀김 과자	통곡물빵, 견과류 한 줌	포화·트랜스지방 회피
곡물	흰쌀·흰빵	귀리·보리 등 통곡물	수용성 식이섬유

버터나 라드로 볶던 것을 올리브유나 카놀라유로 바꾸는 것만으로도 지방의 질이 달라진다. 포화지방이 많은 식품은 붉은 고기와 가공육, 치즈와 크림, 버터, 라드에 몰려 있다.

귀리와 식이섬유, 수치를 끌어내리는 쪽

바꾸는 것만큼 더하면 좋은 것이 수용성 식이섬유다. 대표가 귀리에 든 베타글루칸이다.

베타글루칸은 장에서 담즙산이 다시 흡수되는 것을 줄인다. 그러면 간이 새 담즙산을 만들려고 혈액 속 콜레스테롤을 끌어다 쓰면서 LDL이 내려간다. 유럽식품안전청도 귀리 베타글루칸의 콜레스테롤 감소 효과를 인정했고, 꾸준히 먹으면 몇 주 안에 수치가 낮아진다는 보고가 있다. 콩, 채소, 과일에 든 수용성 식이섬유도 같은 방향으로 돕는다.

주의할 점은 '식물성 기름이면 안심'이라는 생각이다. 코코넛유와 팜유는 식물성이지만 포화지방이 많아 오히려 LDL을 올릴 수 있다. 식물성이라는 표시보다 포화지방 함량을 보는 편이 정확하다.

한 주 식단에 적용하는 체크리스트

이번 주 장보기부터 아래를 하나씩 지켜 보면 된다.

• 조리용 기름을 올리브유나 카놀라유로 바꿨다
• 등 푸른 생선을 주 2회 이상 올렸다
• 아침 한 끼를 귀리나 통곡물로 바꿨다
• 소시지·베이컨·햄 같은 가공육 횟수를 줄였다
• 과자·페이스트리 대신 견과류를 집었다
• 흰쌀 일부를 잡곡이나 보리로 섞었다

식단은 보조, 수치 높으면 진료부터

식재료 교체는 어디까지나 보조 수단이다. 귀리를 아무리 먹어도 약을 대신하지는 못한다고 연구진도 분명히 짚는다.

검진에서 LDL이 많이 높게 나왔거나 가족력, 당뇨, 고혈압 같은 위험 요인이 함께 있다면, 장바구니를 바꾸는 것과 별개로 병원 진료가 먼저인 경우가 많다. 식단 조절로 버틸 수준인지, 약물 치료가 필요한 단계인지는 의사가 수치를 보고 판단할 일이다. 장보기 습관은 그 판단을 받은 뒤에도 오래 가져갈 기본기로 두면 된다.

출처

1. Replacing saturated fat with healthier fat could lower cardiovascular risks (2019 Advisory) - American Heart Association
2. 콜레스테롤과 식사 (한국어 자료) - HealthLinkBC
3. 귀리(오트밀) 매일 먹으면 우리 몸에 생기는 일 - 경향신문 레이디경향