근육 지키는 60대 단백질 장보기 목록

살만 빼려다 근육까지 빠진다

식단만으로 몸을 관리한다는 이야기가 돌 때마다 따라 하기 쉽지만, 50~60대에는 함정이 있다. 먹는 양을 줄여 체중을 떨어뜨리면 지방만이 아니라 근육도 같이 빠진다. 나이가 들수록 근육은 저절로 줄어드는데, 여기에 단백질 부족이 겹치면 근감소증으로 이어진다. 그래서 이 나이대의 식단 관리는 '얼마나 적게 먹느냐'가 아니라 '단백질을 끼니마다 챙기느냐'가 핵심이다.

60대는 단백질을 얼마나 먹어야 하나

Mikhail Nilov

보건복지부와 한국영양학회의 한국인 영양소 섭취기준을 보면, 65세 이상의 하루 단백질 권장섭취량은 남성 60g, 여성 50g이다. 체중으로 환산하면 1kg당 0.91g 수준인데, 이는 지금의 근육량을 '유지'하는 정도다.

근육 감소를 막는 것이 목표라면 더 필요하다. 근감소증 위험이 큰 노인에게는 체중 1kg당 1.2g 이상이 권장된다. 국민건강영양조사 분석에서 하루 단백질이 체중 1kg당 0.8g에 못 미치는 노인은 1.2g 이상 먹는 노인보다 근감소증 위험이 2.35배 높았다. 몸무게 60kg이라면 유지는 약 55g, 근육을 지키려면 70g 안팎이 기준이 되는 셈이다.

다만 모두에게 많을수록 좋은 것은 아니다. 신장 기능이 떨어진 사람은 단백질을 과하게 먹으면 부담이 되므로 주치의와 상의해 양을 정해야 한다.

한 번에 몰아 먹으면 소용없다

하루 총량만큼 중요한 것이 나눠 먹기다. 우리 몸이 한 끼에 소화하고 근육 합성에 쓰는 단백질 양에는 한계가 있어, 저녁에 고기를 몰아 먹는다고 아침·점심의 부족분이 메워지지 않는다. 아침·점심·저녁에 고르게 배분하는 편이 낫고, 특히 밥과 국으로 가볍게 때우며 단백질이 비는 아침이 약한 고리다.

질도 본다. 근육 합성을 돕는 아미노산인 류신은 몸에서 만들어지지 않아 음식으로 채워야 하는데, 우유와 유청, 육류, 계란, 콩·두부에 많다.

마트에서 이렇게 담는다

조리가 번거로우면 결국 안 먹게 된다. 손이 덜 가는 것부터 장바구니에 담는 편이 실천에 유리하다. 바로 먹거나 데우기만 하면 되는 것(그릭요거트, 계란, 두부)을 기본으로 깔고, 구워야 하는 닭가슴살·생선을 더하는 식이다.

식재료	단백질(100g)	조리	비고
그릭요거트	약 7~15g	바로	제품별 차이 큼
계란	약 12g(1개 6~7g)	삶기	끼니마다 쉽게
두부	약 9.6g	데치기	부드러운 식물성
닭가슴살	약 23g	굽기·삶기	저지방 고단백
고등어	약 24g	굽기	오메가3 겸함

수치는 식품의약품안전처·농촌진흥청 자료 등을 기준으로 한 대략치이며, 제품과 조리법에 따라 달라진다. 계란과 닭가슴살은 한 번에 사서 삶아두거나 소분해 냉동하면 끼니마다 꺼내 쓰기 좋다. 씹기가 불편하다면 두부와 그릭요거트, 생선처럼 부드러운 쪽의 비중을 높이면 된다.

하루 식단, 이렇게 맞춘다

몸무게 60kg인 사람이 하루 70g을 목표로 잡는다면 이렇게 짤 수 있다. 아침에 계란 2개와 우유 또는 그릭요거트로 약 20g, 점심에 닭가슴살이나 고등어 100g에 두부 반 모를 더해 약 30g, 저녁에 콩이 든 반찬과 소량의 고기로 약 20g이다. 끼니마다 단백질 반찬을 하나씩 두는 것만 지켜도 총량과 분산이 자연스럽게 맞는다.

• 끼니마다 단백질 반찬을 하나 이상 둔다.
• 아침을 거르지 않는다. 비는 끼니가 생기면 하루 총량을 채우기 어렵다.
• 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g을 느슨한 목표로 삼는다.
• 신장질환이 있으면 양을 늘리기 전에 의사와 상의한다.
• 걷기와 가벼운 근력운동을 곁들인다. 단백질만으로는 근육이 붙지 않는다.

정확한 목표량은 체중과 건강 상태, 복용 약에 따라 달라진다. 수치가 애매할 때는 한국인 영양소 섭취기준과 식약처 식품영양성분 자료로 본인 기준을 확인하는 편이 안전하다.

출처

1. 노인 근감소증, 에너지량과 단백질이 중요
2. 나이 드니 근육이 쭉쭉 빠지네…단백질 섭취 늘리고 운동
3. 고기가 싫은 운동러를 위한 5가지 고단백 식재료