다이어트 중 고깃집, 부위로 반 줄이는 법

고깃집은 가도 된다, 부위만 바꾸면

식단을 관리하면 고깃집 회식이 부담스럽다. 하지만 문제는 '고기'가 아니라 '부위'인 경우가 많다. 돼지 부위별 지방과 열량 차이가 생각보다 크기 때문이다. 국가표준 식품성분표 수치를 보면 삼겹살은 100g에 지방 33g, 372kcal지만 안심은 지방 3g, 123kcal에 그친다. 같은 100g인데 삼겹살의 지방이 안심의 열 배가 넘고, 열량은 세 배다.

즉 삼겹살 대신 다른 부위를 고르는 것만으로 한 끼의 부담이 절반 이하로 줄어든다. 회식에서 메뉴판을 받으면 여기서부터 승부가 갈린다.

돼지는 이 순서로 가볍다

부위	지방(100g)	열량(100g)
삼겹살	33g	372kcal
목살(목심)	16g	227kcal
앞다리	8g	159kcal
안심	3g	123kcal

가장 담백한 쪽은 안심이고, 앞다리와 뒷다리, 등심도 지방이 5g 안팎으로 낮다. 많은 고깃집이 삼겹살과 목살 위주라 저지방 부위가 없을 수 있는데, 그럴 땐 목살이 삼겹살보다 지방이 절반 수준이라 차선이 된다. 참고로 닭가슴살은 100g에 106kcal다. 돼지 안심이 그와 크게 멀지 않다는 점이 눈에 띈다.

소고기라면 마블링을 피한다

소는 반대로 '마블링이 적은 부위'가 기준이다. 지방이 많아 보이는 소 등심은 100g에 지방 26g, 313kcal로 삼겹살에 가깝다. 반면 안심과 채끝은 담백한 편이다.

단백질만 보면 경상대 주선태 연구팀 조사에서 1등급 한우 100g 기준 사태가 22g으로 가장 높았고, 안심 21g, 채끝 20g, 등심 18g 순이었다. 포만감을 길게 주면서 지방은 피하고 싶다면 안심이나 채끝, 사태 쪽이 유리하다는 뜻이다. 등심이나 갈비는 입에 붙는 고소함이 지방에서 나오는 만큼, 다이어트 중이라면 양을 정해 두고 먹는 편이 안전하다.

조리와 곁들임에서 새는 칼로리

부위를 잘 골라도 주변에서 샌다. 기름이 흐르는 불판보다 기름이 빠지는 석쇠나 그릴 방식이 낫고, 탄 부위는 덜어내는 편이 좋다.

진짜 변수는 곁들임이다. 쌈 채소와 마늘, 버섯은 부담 없이 먹어도 되지만, 마무리로 나오는 냉면·볶음밥·공깃밥은 한 끼 탄수화물을 한 번에 올린다. 고기로 이미 배가 찼다면 이 단계에서 양을 줄이는 것이 체감 효과가 가장 크다. 술도 열량이 적지 않으니 잔 수를 미리 정해 두는 게 낫다.

주문과 양 조절, 이 순서로

막연히 참기보다 순서를 정해 두면 흔들리지 않는다.

• 채소 먼저: 쌈 채소와 버섯을 먼저 깔고 시작해 허기를 눌러 둔다.
• 저지방 부위 먼저: 안심·앞다리·목살 같은 부위를 먼저 주문해 초반 허기를 이걸로 채운다.
• 삼겹살은 '추가'로: 꼭 먹고 싶으면 처음부터가 아니라 중간에 소량만 곁들인다.
• 탄수화물은 마지막에 결정: 냉면이나 밥은 배부른 상태에서 양을 정한다.

정리하면 고깃집을 피할 필요는 없다. 삼겹살을 안심이나 목살로 바꾸고, 채소와 저지방 부위를 앞에, 탄수화물을 뒤로 돌리는 것만으로 한 끼의 숫자가 눈에 띄게 달라진다.

출처

1. [돼지고기 분석] 삼겹살 지방, 부위별 열량·지방 비교
2. 단백질 함량 높은 소고기 부위 따로 있다