다이어트 소고기, 사태·우둔살이 답인 이유

부위 하나로 열량이 갈린다

같은 소고기라도 어느 부위를 고르느냐에 따라 100g당 열량이 40kcal 넘게 벌어진다. 다이어트 저녁이라면 이 차이가 매일 쌓인다.

지방이 많은 마블링 부위는 부드럽고 고소하지만, 그 풍미의 정체가 곧 지방이다. 반대로 소가 많이 움직이는 부위일수록 지방이 적고 살코기가 많다. 저녁을 소고기로 채우려면 이 방향, 즉 활동량이 많은 살코기 쪽을 먼저 떠올리는 게 맞다.

다이어트에 맞는 세 부위

Nadin Sh

가장 무난한 선택은 안심, 우둔살, 사태다.

안심은 100g당 154kcal로 살코기치고도 부드러워 굽거나 스테이크로 먹기 좋다. 우둔살은 132kcal 안팎에 지방이 5% 정도로 낮고, 소 뒷다리라 담백하면서 값도 싼 편이라 매일 먹기에 부담이 적다. 사태는 130kcal로 셋 중 열량이 가장 낮으면서 단백질은 100g당 22g으로 오히려 가장 높다. 같은 양을 먹어도 단백질은 더, 지방은 덜 챙기는 부위인 셈이다.

부위	100g 열량	특징
사태	130kcal	단백질 최고, 콜라겐 풍부
우둔살	132kcal	지방 약 5%, 저렴
안심	154kcal	부드러워 구이용
차돌박이	176kcal	지방 많아 비추천

반대로 등심, 갈비, 차돌박이, 우삼겹은 마블링이 많은 만큼 열량과 포화지방이 높다. 차돌박이만 해도 100g당 176kcal로, 사태보다 40kcal 넘게 많다. 굽는 순간 기름이 흘러나오는 부위라면 다이어트 저녁으로는 우선순위에서 뒤로 미루는 편이 낫다.

양으로 따지면 감이 잡힌다. 안심이나 우둔살을 150g 먹으면 열량은 200~230kcal 선에 그치면서 단백질은 30g 안팎을 채운다. 저녁 한 끼 단백질로는 넉넉한 양이라, 여기에 채소와 밥 반 공기를 곁들여도 총열량 부담이 크지 않다. 저지방 부위를 고르면 '양을 줄이는 다이어트'가 아니라 '충분히 먹는 다이어트'가 가능해지는 지점이 여기다.

조리법이 열량을 다시 바꾼다

부위를 잘 골라도 조리법에서 되돌아갈 수 있다. 핵심은 지방을 더하지 않고 빼는 방향이다.

같은 부위라도 물에 삶아 수육으로 먹으면 지방 일부가 국물로 빠져 열량이 내려간다. 사태는 이 방식과 특히 잘 맞는다. 결합조직이 많아 오래 삶으면 부드러워지기 때문이다. 실제로 찜을 할 때 갈비 대신 사태를 쓰면 단백질은 약 1.5배로 늘고 지방은 6분의 1 수준으로 줄어, 열량을 40%가량 낮출 수 있다.

문제는 양념이다. 설탕과 기름을 넣은 불고기 양념이나 튀김옷을 입히는 순간, 애써 고른 저지방 부위의 이점이 상쇄된다. 소금 간을 최소로 하고 굽거나 삶는 단순한 조리가 결국 열량 관리에는 유리하다.

무엇과 함께 먹느냐

부위와 조리법을 정했다면 마지막은 곁들임이다. 고기 자체보다 함께 올라오는 것들이 한 끼 총열량을 좌우하는 경우가 많다.

곁들이면 좋은 쪽은 쌈채소와 나물 같은 채소다. 식이섬유가 포만감을 주고, 씹는 양이 늘어 과식을 막아 준다. 마늘이나 파채처럼 향을 더하는 채소도 소금과 소스를 덜 쓰게 해 준다.

피해야 할 조합은 분명하다. 흰쌀밥을 많이 곁들이거나, 달고 짠 양념장에 찍어 먹거나, 술을 함께 하는 경우다. 특히 술은 지방 연소를 늦추는 데다 안주로 먹는 양까지 늘리기 쉽다. 소고기를 다이어트 식단에 넣을 때는 부위와 조리법을 고른 노력이 밥과 술, 양념에서 무너지지 않도록 하는 것이 마지막 관건이다.

출처

1. 소고기 먹으며 다이어트하는 방법, 부위별 칼로리 (미트러버뉴스)
2. 단백질 함량 높은 소고기 부위 따로 있다 (한국경제)