일주일 집밥, 재료 겹치게 짜는 장보기 순서

매일 메뉴를 고민하지 않으려면

매일 저녁 '오늘 뭐 먹지'가 고민이라면, 메뉴가 아니라 재료부터 정하면 된다. 메인 재료 두세 개를 골라 조리법만 바꿔 일주일을 돌리면 장보기도 조리도 단순해지고, 버리는 재료도 줄어든다.

핵심은 하나다. 매일 다른 요리를 하되 재료는 겹치게 짜는 것. 그러려면 메뉴를 떠올리기 전에 '이번 주에 돌려 쓸 재료'를 먼저 정하는 순서가 편하다.

재료를 돌려 쓰는 세 가지 원칙

Matheus Bertelli

첫째, 공통 재료를 먼저 깐다. 대파와 양파, 계란처럼 거의 모든 요리에 들어가는 재료를 베이스로 두고, 그 위에 메인 단백질 한두 개를 얹는다. 고기나 두부처럼 끼니의 중심이 되는 재료다.

둘째, 재료 종류 대신 조리법을 늘린다. 양배추 하나도 볶고, 국을 끓이고, 볶음밥에 넣으면 전혀 다른 메뉴가 된다. 새 재료를 자꾸 사는 대신 아는 조리법을 바꿔 쓰는 쪽이 장보기 부담이 훨씬 작다.

셋째, 빨리 상하는 재료를 주 초반에 배치한다. 다진 고기는 냉장실에서 1~2일 안에 조리하는 게 좋고, 손질한 대파도 2~3일이면 물러진다. 금방 상하는 재료로 만드는 메뉴를 월·화에 몰고, 오래 가는 양배추나 당근은 뒤로 미루면 낭비가 적다.

요일별로 짜 보면 이렇게 된다

메인 재료를 다진 돼지고기, 양배추, 두부 세 가지로 잡고 대파·양파·계란을 공통 베이스로 두면 한 주가 이렇게 굴러간다.

• 월: 고기 양배추볶음
• 화: 두부조림과 계란말이
• 수: 고기 두부 덮밥
• 목: 양배추 계란 볶음밥
• 금: 남은 재료를 모아 된장국이나 야채볶음

고기는 상하기 쉬우니 월·수에 몰아 쓰고, 한 번에 많이 샀다면 나머지는 소분해 냉동한다. 양배추는 월·목·금에 나눠 쓰면 반 통으로 세 끼가 해결된다. 매일 재료는 겹치지만 조리법이 달라 질리지 않는다는 점이 이 방식의 장점이다.

이 틀은 고정표가 아니다. 외식이나 약속이 잦은 주라면 메뉴를 네 개로 줄이고 장보는 양도 함께 줄이면 된다. 반대로 둘 이상이 함께 먹는다면 같은 메뉴를 2인분으로 늘리기만 하면 되므로, 재료 가짓수는 그대로 두고 양만 조절하는 것으로 충분하다.

장보기 목록과 남는 재료 처리

장보기는 이 축을 기준으로 한 번에 끝낸다. 품목이 단출해 마트에서 헤맬 일이 줄어든다.

• 단백질: 다진 돼지고기 300~400g, 두부 1~2모, 계란 한 판
• 채소: 양배추 반 통, 양파 2~3개, 대파 한 단
• 기본: 밥, 그리고 집에 있는 간장·고추장·된장

금요일 메뉴는 '비우는 날'로 둔다. 자투리 채소와 남은 고기를 모아 국이나 볶음으로 소진하면 버리는 재료가 거의 없다. 그래도 남으면 보관 기준을 지켜 냉동한다. 식약처 권장 보관 온도는 냉장 4도 이하, 냉동 영하 18도 이하다.

재료	냉장	냉동
다진 고기	1~2일 내 조리	3~4개월
손질한 대파	2~3일	2~3개월
당근	약 2주	약 1개월

냉동할 때는 한 끼 분량씩 소분하고, 냉동한 날짜를 용기에 적어 둔다. 날짜를 적어 두면 언제 넣었는지 모를 고기가 냉동실 구석에 쌓이는 일을 막을 수 있다.

출처

1. 손쉬운 식사 준비! 밀프렙을 위한 10가지 방법 (소믈리에타임즈)
2. 고기류, 냉동실 안에서 언제까지 안전할까? (코메디닷컴)
3. 냉장고만 믿으면 안돼! 식품별 보관 기간 (만개의레시피)